關於增肌減脂你必須知道的大前提
先說結論，真正讓你節省時間與金錢的關鍵點就是提升肌肉量，想要增肌減脂執行起來更事半功倍嗎?
影片來源 初日醫學 – 宋晏仁醫師
初日醫學宋晏仁醫師與怪獸肌力體能訓練中心總教練何立安老師的訪談影片。
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我們可以了解到，如果認為自己脂肪度過高先進行先減脂的話，可能會適得其反。
因為減脂過程中也會減掉寶貴的肌肉量。
所以答案就是先增肌。
很多人拼命執行長時間的有氧運動，並控制飲食、熱量赤字，但總是在沒多久又復胖，這讓人感到挫折很快就放棄了。
小故事獲得的啟發
分享一個小故事，我曾經在馬來西亞 古晉工作2年，後來工作不順利也沒賺到錢就悻悻然回到台灣。
之後我就開始變得不愛運動、意志消沉，很快我的體重就從67公斤飆升到85公斤。
我開始覺得身體好沉重，連爬樓梯我都要分好幾次才能爬完，後來我就開始思考，不能再這樣子下去，我要開始減重了。
我從以前最愛的運動打籃球開始，每天下班就去公園裡面的籃球場投球，記得剛開始運動的時候，大概10分鐘不到，我就喘到上氣不接下氣。
但就這樣，每天下班就去投球，做伸展運動、拉筋，每天風雨無阻，即使是下雨天，我也會找有遮雨篷的風雨球場持續投球。
後來我慢慢發現自己原本沉重鬱悶的心情，竟然消失不見了，取而代之的是，每天都會期待下班趕快去運動的興奮感。
有一次下班後，晚上一樣到公園球場打球，遇到每天都會一起打球的夥伴，我們分組打3對3，我在一次crossover運球突破時，竟然把對方給晃倒，而且還切入得分被犯規進算，我當下整個人開心到不行。
後來，有天早上我要出門上班，我穿著褲子的時候，發現奇怪了，我的褲子怎麼都穿不上去，一直掉下來，一開始不以為意沒想這麼多，後來我用體重器量完才驚訝地發現，我竟然體重來到75公斤。
接下來，我在2個月左右的時間，體重從85公斤下降到73公斤，難怪我的褲子會變得太寬穿不住，而我竟然都沒有察覺，感覺就在一瞬間發生一樣，這件事情讓我一直感覺不可思議。
我回想了一下，我內心的驅動力，來自於[我想要運球過人crossover時，把對方給晃倒]，這目標確實達成了。
完成目標的同時，自己的體重也降低了。
重點歸納
- 設定好目標之後，忘記這個目標，只專注在執行。
- 重點就是，當你想要達成某一目標，這背後的原因夠不夠強大，大到可以讓你排除路上一切的困難。
- 一開始執行當然會很慢，但沒關係，就算暫時沒有看到任何成果也沒關係。
- 每天做一點，別停下來，別苛責自己，而是去享受過程。
這邊故事結束告一段落，讓我們回到正題增肌與減脂。
重要的觀念
增肌的重要性
- 提高新陳代謝：肌肉是身體的「發電廠」。每增加一磅肌肉，即使在休息時也能消耗更多熱量。這意味著你的新陳代謝率會更高，更有效地幫助你燃燒脂肪。
- 改善體態和線條：即使體重沒有明顯下降，肌肉的增加也會讓你看起來更緊實、更有線條。肌肉能夠塑造你的身形，讓你擁有更理想的體態。
- 提升力量和功能性：強壯的肌肉能幫助你應對日常生活的挑戰，減少受傷風險，並提升運動表現。
- 幫助減脂：增肌是長期維持健康體重和體脂率的關鍵。如果你只減脂而不增肌，身體在減輕體重的同時也可能流失肌肉，導致新陳代謝下降，容易反彈。
減脂的重要性
- 改善健康指標：過高的體脂率與許多健康問題（如心血管疾病、糖尿病）有關。減脂可以降低這些風險，改善整體健康。
- 讓肌肉線條更明顯：如果你想讓辛苦練成的肌肉線條顯現出來，就必須減少包裹在肌肉外面的脂肪。即使你有很多肌肉，如果體脂率太高，也無法看到明顯的線條。
對於大多數人來說，增肌是更長遠且更根本的目標。肌肉不僅能幫助你有效率地減脂，還能改善你的體態和健康。
你可以把增肌看作是「蓋房子」，而減脂則是「裝修」。當你的房子（身體）結構（肌肉）穩固後，後續的裝修（減脂）會變得更簡單、更有效。
無論你選擇哪一個，最重要的還是將肌力訓練納入你的日常計畫，並搭配均衡飲食，才能真正達到你的理想目標。
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飲食搭配
增肌與減脂的飲食目標雖然不同，但核心原則是相通的：控制熱量、攝取足夠的蛋白質，並注重營養均衡。理解這些原則後，你就能根據自己的目標靈活調整飲食。
影片來源 蕭捷健醫師。碳水循環 x 飲食自由
增肌飲食：熱量盈餘與高蛋白
增肌的黃金原則是創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus），也就是攝取的熱量大於身體消耗的熱量。這多出來的熱量，才能提供身體足夠的能量來合成新的肌肉組織。
- 總熱量攝取：在現有基礎上，每天多攝取200-500大卡。如果你是瘦子或新陳代謝快的人，可以考慮增加更多。
- 高蛋白質：蛋白質是肌肉生長與修復的基石。建議每天每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。例如，一個體重70公斤的人，每天應攝取約112至154克蛋白質。
- 優質蛋白質來源：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品（牛奶、優格、乳清蛋白）、豆類（豆腐、豆漿）。
- 足夠的碳水化合物：碳水化合物是主要的能量來源，它能提供你訓練所需的動力，並幫助身體利用蛋白質來增肌。
- 優質碳水化合物來源：糙米、地瓜、燕麥、全麥麵包、馬鈴薯。
- 健康脂肪：健康的脂肪有助於維持賀爾蒙平衡，對增肌也很重要。
- 優質脂肪來源：酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚。
減脂飲食：熱量赤字與高蛋白
減脂的黃金原則是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit），也就是攝取的熱量小於身體消耗的熱量。這樣身體才會開始分解儲存的脂肪來作為能量。
- 總熱量攝取：每天減少攝取300-500大卡。不建議急劇減少，以免新陳代謝下降並導致肌肉流失。
- 高蛋白質：減脂期間特別重要。足夠的蛋白質可以保護肌肉不流失，並增加飽足感，減少飢餓感。同樣建議每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質。
- 適量碳水化合物：雖然減脂要減少熱量，但仍需適量攝取碳水化合物來維持基本體力與代謝。可以選擇低GI（升糖指數）的碳水化合物，讓血糖更穩定。
- 優質碳水化合物來源：地瓜、燕麥、糙米、蔬菜、水果。
- 多攝取膳食纖維：蔬菜和水果中的纖維能增加飽足感，幫助腸胃蠕動，對減脂非常有幫助。
增肌減脂並行（適合新手）
如果你是健身新手，身體對訓練的反應較好，其實可以同時進行增肌與減脂。這時的飲食策略是輕微的熱量赤字加上高蛋白質攝取。
- 輕微熱量赤字：每天減少攝取約200-300大卡。
- 高蛋白質：同樣維持高蛋白攝取，幫助身體在分解脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。
- 訓練與飲食配合：將大部分的碳水化合物放在訓練前後攝取，能提供訓練能量並促進肌肉修復。
總結與實用技巧
- 計算基礎代謝率（BMR）：使用線上計算機算出你每天身體靜止時所需的熱量。這將是制定飲食計畫的起點。
- 追蹤與記錄：使用手機App（如MyFitnessPal）記錄你每天的飲食，能讓你清楚知道自己攝取了多少熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪。
- 少量多餐：將一天的總熱量分攤到4-6餐，可以幫助你更好地控制食慾，並確保身體持續有能量供應。
- 多喝水：水不僅能維持身體正常運作，還能幫助提升新陳代謝，並增加飽足感。
找到適合自己的飲食方式，並持之以恆，你的增肌減脂之路就會更順利。
新手入門必看：如何選擇適合自己的健身房
如果你從沒接觸過健身，但你又很想在下班後有一個可以流汗訓練的場所，這時你就會開始思考要如何挑選健身房。
當你一腳踏進健身房，或許，你會思考”我該如何開始健身?”
以下為你介紹
健身房類型盤點
- 連鎖大型健身房 (健身工廠、World Gym健身俱樂部)：設備齊全、據點多，但人潮多、費用較高。
圖片來源:健身工廠官網
影片來源:健身工廠官網
我個人比較推薦健身工廠，我在場館內運動時，完全都沒有遇過來推銷課程的教練或業務員。
現在疫情已經過去，所以下班時間晚上很多人會進去運動，可能要習慣一下人多的情況。
反正我自己是專注在自己的訓練，運動結束後，我就洗澡、回家。
- 地區型中小型健身房：費用較低、氛圍友善，但設備選擇可能較少。
- 24小時健身房：時間彈性，適合工作時間不固定者。
- 個人工作室/健身教室：通常提供一對一或小班制教學，環境單純，教練素質高。
我有參加過個人工作室的團課，每周固定時間上課，我覺得這個比較適合有一定訓練基礎的人，這樣會比較快上手。而且可以認識新朋友與同好。
不管你是選擇什麼類型的健身房或是工作室，重點就是要挑選距離近，離住家附近就好，夠近才可以每天都想去流汗運動，也不會浪費時間與往返費時。
選擇健身房的 3 個實用指標
- 設備種類與維護狀況：確保有足夠的自由重量器材（啞鈴、槓鈴）和機械式器材。
器材夠多，才能讓你在晚上尖峰時段比較不用排隊。
入會籍前最好先觀察場館裡面，自由重量區槓架是否夠多，我建議最好該場館有超過5座深蹲架以上才算合格。
我誠心的建議各位朋友一個蠻重要的重點，進場參觀健身房時，請注意觀察深蹲架的安排位置，最好別選擇使用深蹲架時會跟陌生人面對面深蹲的尷尬設置，這點我是無法接受的。
我說的意思就是，請你想像一下，當你在深蹲或是執行羅馬尼亞硬舉(RDL)時，你的正對面的深蹲架有一個人也在做深蹲或RDL，這個場面會蠻尷尬的，因為，你做動作的時候，他一直看著你，你也一直會看著他，完全無法看到鏡子中自己的動作。
就連使用攝影機拍攝自己時，也會拍到對方，雖然在健身房人多的情況下這是無法避免拍到陌生人的，但重點是會跟對方直接面對面互看，我想這應該會是一個彆扭的情況。
所以，請記得避開這種配置的健身房！ 但如果你不介意的話那就沒關係了。
另外，基本上只要我們有佔到一座深蹲架可以使用就可以練全身了，例如:深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、引體向上。
- 空間大小與環境氛圍：空間是否寬敞，人流是否過度擁擠，通風是否良好。
這裡需要注意一點就是，當你在使用器材時，旁邊如果也有人在使用的話，記得觀察一下對方的使用習慣。
有些人在裝槓片或是卸槓片時，他只先安裝或卸除單一邊的槓片，這會造成槓鈴像翹翹板一樣，整枝槓翹起來往旁邊掉下去，這時如果旁邊有人被這隻槓敲到頭的話，後果會非常嚴重。
- 費用與合約彈性：仔細閱讀合約條款，是否提供短期或單次購買選項。
健身工廠可以每個月付費，我覺得這樣對我來說很方便，我不用一次繳1年的錢。
如何判斷教練是否專業？5 個關鍵指標避免踩雷
專業教練的 5 大判斷標準
- 具備相關證照
怪獸肌力體能證照：確認教練是否有怪獸肌力體能C級或是B級證照。
影片來源 怪獸訓練電台
怪獸教練證照考試前，須經過3個週末的上課，最後一週進行學科與術科測驗，通過才能核發，合格率大約60~70%。
這張證照，不像是便當證照，這麼輕鬆就可以考取的，要有一定的訓練經驗與實力，才能考取，所以，怪獸體系出身的教練都有一定的素質。
中華民國運動教練學會：肌力與體能教練丙級證照。
國際證照：確認教練是否擁有 NSCA-CSCS、ACE、NASM 等國際級專業證照。
- 注重「評估」與「溝通」：專業教練會先了解你的健康狀況、運動史、目標和痛點，而非直接開始訓練。
建議訓練前最好先讓有訓練知識的醫師評估，釐清自己有哪些訓練上的限制。
例如，膝蓋開過刀、腰椎開過刀、更換過髖關節、等等這些問題都要提前跟醫師或教練說明，這樣才能制定一個符合自己的客製化課表。
目前，我知道有在幫助評估的醫師：
北部安民家醫-運動健檢、中部光田綜合醫院運動醫學科主任-陳彥志醫師
- 示範動作與口頭指令清晰：動作示範標準，並能清楚解釋動作要領、肌肉發力點，並隨時調整你的姿勢。
- 課程設計有邏輯與進度：會為你制定階段性目標，並根據你的進步調整訓練強度和內容。
- 鼓勵而非貶低：好的專業教練會用正向積極的方式引導你，給我們正向的回饋也會讓我們更有自信。
避免地雷教練的 5 個警訊
- 上課時對你狀況是否專注：當你在上課時，教練總是心不在焉，根本沒在注意你的動作品質，相信我，這種教練你可以考慮換掉他，因為，你的進步與否，他一定不會關心。我曾經遇過，我執行動作的時候，我的教練一直在滑手機，完全沒有在看我的動作是否正確，然後，組間休息時跟我一直討論股票…..後來我堂數上完之後就沒有再跟他續課了，這種感覺就像是，你花錢買了一個1萬塊的包包，但卻價值只有5000塊的感覺，每次我跟他在上課時，他一直跟我聊天，我的心都感覺在淌血，因為，每一分每一秒都是我的錢啊！
- 是否具備個人專業素養：一個合格的教練除了證照以外，還需要有專業素養，這可以從一個角度來觀察，請你仔細的觀察這位教練在使用指導語時，能不能使用讓你很簡單易懂的提示語，就能讓你清楚明白身體哪個部位須更專注的發力，能解釋「為什麼這樣做」，而不只是跟你說哪裡做錯了，用一種很模糊的說法，讓我們搞不懂該教練想表達什麼。
- 具備職業道德與職業倫理：請觀察教練是否：守時並對學生負責任，我個人覺得這個是最重要的判斷指標。如果跟教練約上課的時間已經到了，但對方卻遲到，這種感覺會讓我很不舒服，如果是一次遲到而且友立刻來電告知我的話，那我還會覺得這個教練是負責任的，但如果常不守時而且也不會補足時數給我的話，基本上就完全不及格了。
- 是否善於觀察並即時調整：能看出我們學生的動作瑕疵，並給予具體、安全的修正建議，這點跟上面的專業素養有互相呼應的感覺，重點就是教練要能給我們及時反饋，在錯誤發生時糾正我們的錯誤，會細心觀察學生是否已經體力無法負荷，因時制宜的進行適當的進階與退階訓練方案。
- 教練的個性：觀察這個教練好不好相處，夠不夠細心，這也是一個重要的環節，畢竟，我們都希望遇到一個比較善解人意、有同理心的教練。
結論
強烈建議：如果遇到不好的教練的話，請千萬別客氣，別猶豫，請立刻更換，畢竟我們付費來上課真的是要學習技術的，不是來當冤大頭的，花錢受氣是我最無法接受的事情。
另外，其實有證照只是身為一個教練的基本條件，市面上有些專業證照根本就只有筆試考題測驗，一旦考試及格就會核發該機構的證照給你。
驗證教練是否具備足夠的專業度，還是有辦法識別的，前提是自己要先做功課、讀一些書籍。
這對你未來在實際接觸訓練時，會更了解自己是否正朝著正確的方向前進。
推薦書籍:怪獸訓練肌力及體能訓練手冊實體書、怪獸訓練肌力及體能訓練手冊電子書
有些健身房有提供免費體驗，如健身工廠可預約免費體驗1堂教練課。
可以讓你體驗到上一堂教練課是什麼感覺，再決定是否加入會籍或是購買教練課。
上課時觀察教練本身體格是否強壯，這也是一個最直接的指標，我們總不可能找一個自己本身沒什麼在練的人來當我們的教練吧?
或是，有的其他健身房業者也會提供半價體驗1堂課，這都可以幫助你更了解該教練的專業度，畢竟花錢請健身房教練上課是一筆不算小的費用，錢要花在刀口上。
另外還有一個重點就是，別衝動一次購買太多教練課堂數，除了經濟考量以外，還有一個因素就是我們往往會衝動型消費，有時候刷卡付費完畢後，過了一個禮拜發現自己後悔了，這時可能已經無法退費了。
希望以上這些心得，可以幫助想要踏出第一步的你。
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